L’indice glicemico (IG) è un sistema numerico per misurare quanto rapidamente un alimento provoca un aumento di glucosio nel sangue. Quanto più alto è il numero, tanto più rapida sarà la reazione glicemica.
Gli alimenti con un indice basso si decompongono lentamente e quindi liberano il loro zucchero per gradi, causando solo un lieve aumento dei livelli glicemici del sangue. Quelli con un indice elevato si decompongono più in fretta, rilasciando rapidamente zucchero e provocando un picco di glucosio nel sangue.
Consumando alimenti a indice glicemico elevato, la glicemia si alza e il pancreas emette una scarica di insulina. Quest’ultima agisce rapidamente favorendo l’immagazzinamento del glucosio nelle cellule per essere utilizzato o trasformato in grassi. Ne consegue un progressivo abbassamento della glicemia. Questa reazione è del tutto normale, ma a volte il calo glicemico è eccessivo, soprattutto quando la quantità di insulina secreta è notevole. In questo caso si parla di “ipoglicemia reattiva”.
Il problema è che questa ipoglicemia reattiva innesca il senso di fame e la voglia di consumare alimenti dolci. È a questo che si riferisce il detto “zucchero chiama zucchero”. Gli indici glicemici alti stimolano l’appetito e inducono a mangiare di più rispetto ai bisogni del corpo. È un circolo vizioso che porta ineluttabilmente ad esagerare con i fuoripasto e ad aumentare di peso.
In pratica: scegliere gli alimenti giusti
Latticini
Preferite sempre yogurt, formaggi freschi e ricotta al naturale, senza aggiunta di zuccheri. Attenzione però: alcuni latticini hanno un elevato tenore in grassi, quindi concedetevi un pezzo di formaggio (30-40 g circa) una sola volta al giorno, soprattutto se state tenendo d’occhio la bilancia.
Pane, pasta, riso e patate
Amate la pasta? Preferite gli spaghetti, che hanno un indice glicemico basso, e cuoceteli meno possibile. Potete anche scegliere la pasta all’uovo: il suo più elevato tenore in proteine ne abbassa l’indice glicemico.
Per le preparazioni a base di riso (insalate di riso, per esempio), preferite il riso basmati, che ha un indice glicemico inferiore a quello delle altre varietà. Il riso integrale ha un indice glicemico più basso di quello bianco.
Le patate hanno un indice glicemico alto; vanno consumate occasionalmente e associate sempre ad alimenti a basso indice glicemico.
Il pane, soprattutto bianco, ha un indice glicemico elevato; scegliete quello a lievitazione naturale o alla segale, meglio se biologico.
Frutta e verdura
In generale, tutti gli ortaggi hanno un basso indice glicemico. Solo alcune eccezioni confermano la regola: è il caso, per esempio, delle barbabietole cotte o della zucca. Tutte le verdure, perfino quelle ad alto indice glicemico, hanno comunque uno scarso impatto sulla glicemia. Pertanto, vanno consumate a ogni pasto.
Per ciò che concerne la frutta, più è acida, più il suo indice glicemico è basso. La banana invece ha un alto indice glicemico, ma è ideale per favorire il recupero fisico dopo l’attività sportiva.
Carne, pesce e uova
Questi alimenti sono costituiti da proteine e grassi in quantità variabile. Il loro tenore di glucidi è trascurabile e l’indice glicemico ben poco significativo. L’impatto sulla glicemia, pertanto, è molto scarso. Se alle proteine animali volete sostituire quelle vegetali, tofu, lenticchie o quinoa sono alimenti molto proteici.
Zucchero
Non tutti gli zuccheri hanno lo stesso indice glicemico. Sia esso derivato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, sia bianco o integrale l’indice glicemico del saccarosio è sempre lo stesso ed è elevato. Idem per lo sciroppo d’acero. Altri zuccheri hanno un IG molto più basso, per esempio il fruttosio cristallizzato, lo sciroppo di agave, lo zucchero di betulla e lo zucchero di cocco. Attenzione tuttavia al fruttosio: consumato ad alte dosi, può indurre un rialzo della concentrazione sanguigna dei trigliceridi e una diminuzione dell’efficacia dell’insulina. Il miele è ricco di fruttosio.
Gli edulcoranti sintetici non contengono glucidi e quindi non hanno impatto sulla glicemia, ma sono oggetto di accese polemiche in relazione alla loro pericolosità per la salute.
E il cioccolato?
Il cioccolato, prodotto dolce per eccellenza, è dotato di un basso indice glicemico. Fonte di potassio, magnesio e perfino di fibre alimentari, ha un posto d’onore nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, a condizione di consumarne con moderazione (10-15 g al giorno). Attenzione: si tratta di un alimento ricco di grassi (dal 30 al 40 per cento di grassi). Per approfittare di tutti i suoi benefici, preferite il cioccolato fondente ricco di cacao.
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