Il miglio è uno dei pochi cereali senza glutine, adatto anche a chi è affetto da celiachia. È molto digeribile, e assieme all’orzo è uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale. È molto ricco di vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio e potassio, e di fibre e silicio. Grazie al suo elevato contenuto di fosforo e lecitina può essere definito il cereale degli intellettuali.
ZUPPA DI ZUCCA AL MIGLIO
Ingredienti: 250 g di zucca gialla, 100 g di miglio, un grosso cipollotto, un mazzetto di rucola, una manciata di crescione, un dado vegetale, 4 foglie di salvia, 2 spicchi di aglio, 12 noci sgusciate, olio extravergine d’oliva, sale, pepe macinato al momento. Per 4 persone
Togliere la scorza alla zucca e tagliare la polpa a scagliette. Lavare il cipollotto, dividerlo a metà nella lunghezza, poi tagliarlo a bastoncini. Lavare la rucola e il crescione e spezzettarli con le mani eliminando i gambi più duri. Portare a ebollizione un litro e mezzo d’acqua bollente, quindi aggiungere il dado vegetale, la salvia e 2 prese di sale. Unire la zucca, il cipollotto e il miglio e cuocere 30 minuti facendo sobbollire dolcemente la zuppa. 10 minuti prima della fine della cottura unire la rucola e il crescione e regolare di sale e pepe. Spezzettare le noci, metterle nel tritatutto con gli spicchi di aglio sbucciati e schiacciati e tritare fino ad avere un trito non troppo fine. Togliere la zuppa dal fuoco, aggiungere il trito di noci e coprire. Lasciar riposare la zuppa 5 minuti prima di servirla con olio crudo a piacere.
CORONA DI MIGLIO CON SPINACI
Ingredienti: 240 g di miglio, 800 g di spinaci, 20 g di olio d’oliva, 3 spicchi d’aglio, 15 g di burro, 0,5 dl di latte scremato, sale. Scaldare l’olio in un tegame con uno spicchio d’aglio. Per 4 persone
Aggiungere il miglio lavato e scolato, tostarlo nell’olio rigirandolo con un cucchiaio di legno. Spegnere il fuoco, lasciar raffreddare e versare una quantità di acqua fredda pari a 4 volte il volume del miglio. Far riprendere il bollore, salare, coprire, abbassare il fuoco e lasciare che tutta l’acqua sia assorbita. Intanto lavare e lessare gli spinaci (meno qualche fogliolina tenera). Scolarli, tritarli e ripassarli in padella con una noce di burro. Unirli al miglio, mescolare e pressare il composto in uno stampo con il foro centrale, unto di burro. Passare nel forno a 180° per 20 minuti. Intanto versare nel latte bollente 2 spicchi d’aglio a fettine. Lasciar consumare il latte. Schiacciare l’aglio con una forchetta. Sformare la corona di miglio in un piatto da portata, versarvi sopra la salsina, riempire il foro centrale con le foglioline crude di spinaci e servire.
POLPETTINE DI MIGLIO IN PADELLA
Ingredienti: 400 g di miglio, 175 g di zucchine tritate, 200 g di tofu sbriciolato, 3 cucchiai di farina integrale, 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata, 900 ml di acqua, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale. Per 4-6 persone
Versate il miglio in una casseruola grande con l’acqua e il sale. Portate a ebollizione, coprite e cuocete a fuoco basso per circa 30 minuti. Aggiungete le zucchine, portatelo di nuovo ad ebollizione e cuocete a fuoco bassoper altri 10 minuti. Lasciate riposare. Quando il tutto si sarà raffreddato, schiacciate il miglio e le zucchine. Aggiungete gli ingredienti rimasti e mescolate fino a ottenere una miscela densa. Se necessario, aggiungete ancora un po’ d’acqua. Scaldate una padella leggermente unta. Cuocete due o tre polpette alla volta; per fare una polpetta, mettete un pugno di miscela di miglio nella padella e schiacciatelo con una spatola bagnata. Cuocete a fuoco medio per 3-4 minuti su ogni lato, finché sono dorate. Tenete le polpettine in caldo finché sono tutte pronte per essere servite.
Tratto da: Amalia Lamberti Gardan, Buono, sano, vegetariano, italiano.
