Quando ci si trova a dover convivere con un’intolleranza o un’allergia alimentare può risultare difficile attenersi a una dieta priva dei numerosi alimenti che potrebbero scatenare una reazione avversa. Ciò non solo ha ricadute dal punto di vista sociale e psicologico, ma potrebbe esporre a carenze nutrizionali favorite dalle limitate scelte alimentari.
È possibile per le persone intolleranti o allergiche intraprendere un’alimentazione esclusivamente a base vegetale? Si può essere certi che non diventi monotona, ulteriormente restrittiva e che, nonostante le varie esclusioni, rispetti i fabbisogni nutrizionali del singolo individuo? È possibile realizzare una dieta veg compatibile con le intolleranze basandola su alimenti genuini, il più possibile naturali, che ci evitino l’introduzione eccessiva di grassi e zuccheri, che ci risparmino additivi e conservanti evitandoci l’acquisto di prodotti specifici?
Sappiamo che una corretta alimentazione veg si basa sul consumo quotidiano di cereali, legumi, verdura, frutta e frutta secca. A parte alcuni alimenti appartenenti al gruppo dei cereali, tutti gli altri vegetali sono naturalmente privi di glutine e ciò garantisce già un’ampia scelta di cibi, molti di più rispetto a quelli vietati a chi convive con questa intolleranza!
Nel contesto di una dieta a base vegetale, identifichiamo dunque alcuni gruppi di alimenti che devono essere consumati quotidianamente, in modo vario e bilanciato, per garantire l’adeguatezza nutrizionale e rendere la dieta completa da un punto di vista qualitativo e quantitativo.
Cereali e pseudocereali naturalmente privi di glutine
I cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati complessi della nostra dieta. I carboidrati sono la benzina del nostro corpo e ci vengono forniti quasi esclusivamente dai vegetali (i cibi animali ne contengono molto pochi, sotto forma di glicogeno e di lattosio). Una dieta corretta dovrebbe ottenere il 45-60% dell’apporto calorico direttamente dai carboidrati. Riso, mais, sorgo, miglio, amaranto, quinoa e grano saraceno sono alcuni esempi di cereali e pseudocereali che arricchiscono con gusto un’alimentazione a base vegetale e senza glutine.
Legumi
Tra i vari alimenti vegetali dai quali possiamo ricavare le proteine c’è un gruppo che è considerato la fonte proteica di eccellenza delle diete vegetariane, ma che dovrebbe essere frequente anche sulle tavole degli onnivori: i legumi. Oggi sono presenti sul mercato numerose varietà di legumi; pensiamo ai diversi tipi di fagioli (bianchi, neri, rossi, cannellini, borlotti, Spagna, azuki, dall’occhio, tondino, tabacchino ecc.), a piselli, fave, ceci, lupini, cicerchie, lenticchie, soia, arachidi. Ogni legume presenta delle particolarità, per esempio la soia contiene meno amido rispetto agli altri legumi, ma le proteine sono di elevato valore biologico; i ceci sono i legumi più ricchi di grassi insieme alle arachidi che, essendo costituite per il 50% del loro peso da grassi, sono classificate nel gruppo della frutta secca.
Verdura
A seconda del colore, la verdura è associata al contenuto di particolari pigmenti (per esempio antociani e carotenoidi) che, insieme a fitoestrogeni, flavoni e tannini, appartengono al gruppo dei fitocomposti. Si tratta di sostanze fitochimiche bioattive che non rientrano tra i nutrienti essenziali, ma per le quali si raccomanda l’assunzione regolare sulla base dei numerosi studi che ne hanno dimostrato gli effetti preventivi. I fitocomposti sono prodotti fisiologicamente dalla pianta allo scopo di attrarre gli insetti impollinatori e difendersi da condizioni ambientali avverse, parassiti, predatori. Nel nostro organismo queste molecole svolgono diverse funzioni protettive: sono antiossidanti, “neutralizzano” sostanze tossiche e carcinogene, inibiscono la crescita delle cellule tumorali, hanno attività antimicrobiche e ormonali.
Frutta
Rispetto alla verdura fornisce una maggiore quantità di calorie per la presenza di zuccheri semplici, la cui concentrazione aumenta con il grado di maturazione. Fanno eccezione castagne e banane, ricche di amido. È però povera di grassi, a parte cocco e avocado. Contiene fino all’85-90% di acqua e apporta fibre e vitamine. Il potassio è il minerale più abbondante; calcio e ferro sono presenti in quantità inferiori e variabili tra i diversi tipi di frutti. È una fonte eccellente di fitocomposti, in particolare di flavonoidi, catechine e antocianine.
Frutta secca e semi oleosi
Con frutta secca a guscio intendiamo in realtà dei semi: noci, mandorle, arachidi, pinoli, nocciole, anacardi, noci del Brasile, noci pecan, noci macadamia, pistacchi. Una dieta a base vegetale, per essere sana ed equilibrata, non può privarsi di questi preziosissimi alimenti. La frutta secca si caratterizza per l’alto contenuto energetico, derivato per l’80% dai grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi (solo il 5-8% di saturi). È un’ottima fonte proteica e, insieme ai legumi, è il sostituto ideale degli alimenti di origine animale nelle diete vegetariane o in chi desidera avere una dieta varia e sana. Il contenuto di fibre, soprattutto insolubili, è significativamente superiore a quello della frutta fresca e della verdura. Anacardi, mandorle e noci pecan sono le varietà più ricche di fibra.
Grassi
I grassi oltre a fornire energia (20-35% delle calorie totali giornaliere) favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Per stare bene è quindi necessario introdurre questi alimenti nella nostra dieta, prediligendo le fonti di grassi monoinsaturi, limitando quelli saturi e assicurandoci l’apporto degli acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6) che non riusciamo a sintetizzare. Tra i cibi ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi troviamo gli oli vegetali, la frutta secca e le olive. La migliore fonte vegetale di acidi grassi omega-3 è rappresentata dall’olio di lino, ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino. Anche noci e semi di chia contengono quantità significative di omega-3.
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