Curare l'insonnia con lo yoga

Indice

Ringraziamenti 9

Introduzione al recupero del sonno:
l’approccio della yogaterapia 11

Sconfiggere l’insonnia e trovare un sonno migliore e più riposante 11
Problemi ad addormentarti? Insonnia e oltre 12
Insonnia e disturbi del sonno: cosa sono e quante persone ne soffrono? 13
Non si tratta solo di potere della mente sul corpo 16
Una storia personale 19
L’insonnia come stimolo al risveglio 21
Persone reali, esempi reali 21
Valutazione 22
Perché non solo yoga, e perché la yogaterapia? 22
L’approccio della yogaterapia 23
Le otto braccia dello yoga: esercizi classici 26
I cinque kosha: un sistema a strati 28
Recupero del sonno 36
I tre dosha ayurvedici:
costituzione fisica e psicologica 36
Ti presento alcune persone che hanno sconfitto l’insonnia 42
E ora a te: la pratica come risorsa 49

1. Guarigione fisica 51

Le forze dietro il nostro sonno 51
Dentro il sonno: non abbiamo davvero staccato la spina 63
Il registro del sonno 67
Riconnessione corporea: scaricare la tensione, coltivare l’interocezione 70
Guarigione fisica per dormire: posture yoga 74
Le sequenze per il sonno 75
Yoga diurno: rivitalizzazione e risveglio 78

Sequenza per il sonno di primo livello 81
Sequenza per il sonno di secondo livello 95
Posture ristorative 110

Posture energetiche mattutine 115

Posture mattutine di base 117
Asana avanzati da praticare al risveglio 127

2. Guarigione energetica per un sonno migliore
 Sistema nervoso e respirazione 133

Iperattivi o stanchi? Gestione dell’energia, disturbi del prana e sonno 133
I cinque prana: il movimento della forza vitale che
radica e rinvigorisce 135
Energia diurna: la prospettiva ayurvedica 137
Comprendere la connessione corpo-cervello-respiro-sonno 139
Yoga per dormire: neurofisiologia 140
Gestione dello stress e del rilassamento: respiro e nervo vago 147
Cambiare il modo di respirare: modificare le
risposte del corpo e del cervello 148
Gli esercizi: recupero dell’energia diurna 150

Esercizi respiratori per calmarsi e indurre il sonno 153
Digitopressione per indurre il rilassamento (marma) 164
Esercizi respiratori stimolanti da praticare al risveglio 169

3. Guarigione mentale - La mente nella materia 173

Migliorare la “digestione mentale” 175
Approcci cognitivi tradizionali basati sul controllo
della mente sul corpo 176
Rieducare il cervello: teoria mente-meditazione-sonno 179

Strumenti per controllare la mente 185

4. Guarigione emozionale per il sonno 193

Parte A – Le emozioni possono causare notti insonni 194
Personalità, reazione emozionale e sonno 195
Emozioni, espansione e contrazione: il concetto di spanda 198
Verso l’equilibrio emozionale: yama e niyama dello yoga 201
Accettare e superare le emozioni 206

Esercizio: consapevolezza corporea
per purificare le emozioni 207

Parte B – Superamento del fattore emotivo:
sconfiggere l’insonnia post-traumatica 209
Il DSPT è fisiologico, mentale ed emozionale 211
Tipi diversi di DSPT e loro impatto 212
L’approccio della yogaterapia all’insonnia post-traumatica 213
Presta attenzione ai segnali: l’accettazione 215
Asana: considerazioni sul trauma 220
Pranayama: considerazioni sul trauma 222
Considerazioni sul trauma con punti marma, meditazione e mantra 223
Diventare più trauma-sensibili nei corsi di gruppo 224
Offrire risorse e specialisti a cui rivolgersi 228

5. L’anima - L’insonnia come stimolo al risveglio 229

Ciò che non ci fa dormire può “risvegliarci” 230
La dimensione adogmatica e spirituale della yogaterapia 231
Sonno e stati di coscienza 235
Sistema dei chakra, risveglio e trasformazione alchemica 237
Punti di forza e punti deboli: “eccesso e carenza”
in ciascuno dei chakra 239
“Lasciare la presa”: il potere della limitazione, esiti e finalità 245
Trovare un significato in un mondo in rapida evoluzione 246
Il lavoro terapeutico come servizio importante, se non addirittura sacro 248
Preghiera del maestro e dell’allievo 251

Riferimenti bibliografici 253
Nota sull’autrice 257
Note di chiusura 259